躺了一个多小时，你的双眼有些疲惫，但你的脑海里，似乎有十多个窗户在等待着你：今天的工作，明天的工作，新的资料。你越是这样想着，就越是着急，到了后来，她甚至一遍又一遍地看着手表。许多人用“无法关闭的大脑”来描述这个状况。事实上，我们的大脑里根本就没有所谓的“关机键”。《失眠症诊断和治疗指南（2025版）》明确指出，失眠症“主要表现为入睡困难、睡眠维持困难或早醒，并伴有日间功能损害”。因此，判断睡眠是否出现问题，不能只看夜间睡了多久，还应同时关注白天是否出现疲劳、注意力下降及情绪波动等表现。

一、“睡眠”不能“关机”，这是怎么回事？

1.失眠症并非仅仅是“睡得少”

有些人，一觉醒来，就能精力充沛。有些人躺了八、九个小时还辗转反侧，频繁醒来，一天下来还是很累。因此，一个人是否有良好的睡眠，并不是单纯的“睡得足够”就可以了。特别要警惕的是：即使有适当的时间和条件，也常常难以入睡，睡眠不稳，或醒得太早，这对次日的工作，学习以及情绪都产生了一定的影响。偶尔会因为加班，出差，考试，或者家庭事务而失眠，但这并不代表患有失眠症。但是，一旦反复出现失眠，就不能总是依靠“熬一熬”了。

睡眠受到两种因素的作用：一是清醒时间越长，“睡眠压力”累积得越多；二是身体的昼夜节律会在适当的时候促使人们醒来或者入睡。假如在一天中补觉太多，晚上睡觉太早，就会出现睡眠压力不足；而在晚上，长期暴露于明亮光线，刷手机，处理高刺激性的信息，也有可能使大脑一直处于“白天模式”。所以，身体虽然疲惫，但神经系统还在高度觉醒。

2.你越是努力睡觉，你的大脑就越是清醒

失眠往往形成恶性循环：前一晚没有睡好，到了第二天晚上就会开始担忧“今天晚上还会不会再睡不着”；一躺下，他就开始盘算自己还有多少睡眠时间，然后仔细地关注自己的心跳、呼吸、时间，神经越来越紧绷。“过度觉醒”是《失眠症诊断和治疗指南（2025版）》中重要机制之一，并认为过度担忧睡眠会导致与睡眠有关的焦虑。也就是说，“努力睡觉”这个行为，有时候也能成为一种新的觉醒刺激。

随着时间的推移，你的大脑也会把这张床当成一个“醒着，焦虑，刷手机，思考”的地方。失眠认知行为治疗（CBT-I）就是以此为切入点，从睡眠卫生、刺激控制、睡眠限制、放松及认知调整等方面入手，重建床与睡眠的关联机制。CBT-I在我国临床上被认为是慢性失眠的重要非药物治疗方法。

二、给你的大脑一份夜间重新开始的指南

1.首先重构节律：有规律地起床，而不是强行入睡

许多人一晚没睡好，就想着今天晚上早点睡一觉，但九点钟就上床了，一直到11点还不困。与其强迫自己早点睡觉，还不如保持一个固定的作息时间，即使是在周末，也不要有太大的差距。在日常生活中要注意保持规律作息，避免长时间躺在床上，避免过长的午睡，让自己在一天内有充足的睡眠压力。

咖啡，浓茶，功能饮料等含有咖啡因的饮料要注意。而且，酒精并不能改善睡眠质量，反而会让你更快产生睡意，从而打断你后半夜的睡眠。睡眠卫生教育是治疗失眠症的重要基础，然而，形成慢性失眠后，仅仅依靠“早睡、少玩手机”是远远不够的，还需要进行有计划的行为与认知调节。

2.重塑联系：你有困意了就去睡觉，清醒的时候不要躺在床上

一张床主要的作用就是睡觉和亲密活动。不要让一张床既成为办公室，又是餐桌，又是电影院，又是社交平台。夜间没有睡意的时候，不要强行让自己在“该休息的时候”上床；上了床之后，发现自己很清醒，并且越躺着就越是觉得不舒服，可以先离开床一段时间，在光线昏暗安静的环境中做一些简单的不刺激的事情，等感觉困了，就回到自己的房间睡觉。这个做法让我们的大脑再一次接受“睡眠”的训练：“床”与“睡眠”是相联系的，而非长期的“清醒”。

3.放慢你的思维速度：不要在睡前的一个小时里进行“冲刺”

许多人并没有从“工作模式”转入“睡眠模式”，而是从开会，看视频、玩游戏或者聊天，一下子进入了熄灯睡觉的状态。你可以在睡觉之前留出大约1个小时的时间作为缓冲：将光线调暗，不要去处理那些容易引起情绪波动和高刺激的信息，洗漱和整理明天的东西，或者做一些放松活动，比如腹式呼吸，渐进性肌肉放松，或者做一些轻柔的拉伸。如果你担心第二天忘记事情，那么你就可以把待办事项写下来提醒自己：“事情都记好了，不用再去考虑今天晚上的事情了。”

三、不要把睡眠问题归咎于生活方式

1.如果发生以下情形，则建议尽早寻求医疗评估

如果睡眠困难、夜间易醒或早醒的情况一再发生，并且对日间的精力、情绪、注意力和工作、学习状况都有影响，最好不要长期拖延。也要注意那些看似失眠，但却有其他问题的情形。比如夜间鼾声很大，被家人发现有呼吸暂停或者憋醒，白天有明显的困意，还有可能是其他的睡眠问题，比如阻塞性睡眠呼吸暂停。国内有关指南指出，两者可能并存，诊断和治疗时应同步识别和处理。

如果失眠同时还会出现长期显著的情绪低落、兴趣下降、异常焦虑等情况，或是因为嗜睡而影响开车以及从事高危工作，这种情况也不能完全依靠自己来调整。慢性疼痛、呼吸系统疾病、药物使用等都可能影响睡眠，所以找到影响睡眠的原因，远不是一味地想要保证“晚上要保证8个小时的睡眠”那么简单。

2.药物并非“洪水猛兽”或随时可以按下的开关

一些人一旦出现睡眠障碍，就会对药物产生强烈的抵触情绪，而另一些人则将安眠药视为长期使用的“关机键”。两种做法都不合适。心理行为治疗、药物治疗等都是治疗失眠的方法，是否需要用药、用什么药、用多久，要根据失眠的类型、年龄、共病情况以及既往用药情况来判定。老年人、孕期或哺乳期女性，或伴有呼吸障碍、精神心理疾病者，或同时服用多种药物者，均不宜自行增加剂量、混用或突然停药。

睡眠真正需要的并非“强制关机”，而是将节律，环境，行为和情绪调整到适合睡眠的状态。固定的起床时间，减少床上的清醒活动，给夜晚设定一个减速时间，这些都是普通人能够做到的。
参考文献：

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海口市第四人民医院

2026年9月22日